编辑撰稿人

吕静

太原市图书馆采编部馆员

播讲人

邵丹

太原市图书馆古籍部馆员

作者简介：

姚乃琳，耶鲁大学精神医学博士后，香港大学精神医学博士，浙江大学心理学士。从事脑科学研究多年，在国际知名期刊发表10余篇研究文章，研究方向涉及用脑成像手段观测幻觉、精神 分裂症、双相情感障碍、帕金森病等精神、神经、衰老相关疾病。

内容简介：

现代社会中几平每个人都会受到各种各样心理和精神问题的困扰。如何识别自己的心理和精神问题，如何应对快节奏生活带来的压力和成长中必经的心理困境，如何在适应社会的过程中保持心理健康，并拥有满意的学习和工作表现，本书作者耶鲁大学精神医学博士后姚乃琳一一给出了答案。

焦虑是大脑的过时本能

焦虑有很多不同的种类和表现形式。比如，任何时候都感到坐立不安的毫无原因的广泛性焦虑，不敢在大庭广众下说话或者对特定人群说话的社交焦虑，等等。焦虑症最核心的特征是，过多且持续的恐惧、焦虑及回避感知到的威胁。这种威胁包括外部的威胁，比如社交场景，以及内部的威胁，比如身体的感觉。焦虑症的回避行为由重到轻有不同的呈现方式，严重的焦虑症患者会拒绝进入特定的处境，轻微的可能是在应对某些事情或者人的时候感觉比较勉强。

不同人的焦虑症状都有可能不一样，一个人不同时候的焦虑症状也会有所差别，焦虑的频率和强度也各不相同。可以说，几乎所有人一生中都会在某个时刻经历焦虑情绪，但长期的慢性焦虑或者突发性的高强度惊恐发作，只会在一小部分人中出现。

焦虑症主要可以分为七种类型：

第一种是分离焦虑。我们最容易从儿童和热恋的情侣身上看到这种类型的焦虑。分离焦虑的主要症状包括，当一个人和他的依恋对象，比如母亲或者恋人分离时，会感受到明显的恐惧和焦虑，而这种恐惧和焦虑是和年龄、场景不相称的。

第二种是选择性缄默症。它是指一个人一直无法在应该说话的特定社交场合说话。比如，在很多人参加的商务会议或者聚会上无法开口和陌生人说话。

第三种是特定的恐惧症。比如，很多人会特别害怕蛇和蜘蛛，就连提到这两个词都会感到不自在。患有恐惧症的人表现出的恐惧和实际威胁是不相称的，他们也知道自己的表现是过分夸张和不合理的。

第四种是社交焦虑障碍。患有社交焦虑障碍的人会对自己成为众人瞩目的焦点或者自己被仔细观察的社交场景有明显的恐惧、焦虑或者回避。他们特别害怕其他人对自己的消极评价，害怕其他人不喜欢自己，害怕尴尬、被羞辱、被拒绝或者冒犯他人。这种对社交场景的恐惧是和实际的社交威胁不相称的，当事人也知道自己的症状是不合理的。

第五种是惊恐障碍。惊恐障碍是反复出现的、毫无预兆的惊恐发作。发作的人会突然产生强烈的不舒适感，可能还会有胸闷、透不过气的感觉，以及心悸、出汗、胃不舒服、颤抖、手脚发麻、觉得自己快死了或要疯了，或者失去控制感的症状。惊恐发作每次持续15分钟左右，在10分钟之内达到高峰，持续几分钟后会自动逐渐消失。惊恐发作通常没有明显的诱因，所以很多人会以为自己突发心脏病了。

第六种是广场恐怖症。广场恐怖症不单指对广场有恐惧，还包括对公共交通工具、空旷的广场、密闭的空间、排队、人群或者一个人出门有明显的恐惧、焦虑情绪或者回避心理。    

有广场恐怖症的人害怕在这些场合，自己会毫无征兆地出现惊恐发作之类的突发症状，或者出现其他会让自己感到尴尬的症状，比如脸红、手抖、心跳加速等，以致事态可能失控，会难以逃走或者无法得到帮助。

第七种是广泛性焦虑症。大约每20个人中就有一个人在一生中可能会得广泛性焦虑症。得了广泛性焦虑症的人会对日常事务无缘无故地感到紧张，虽然没有明确的紧张对象，但总觉得有坏事要发生。他们会过分担心日常小事，比如健康、家庭、人际或工作等，并且容易感到疲劳和坐立不安，他们会难以集中注意力，出现肌肉紧张、睡眠障碍、换气过度或者心跳过速等症状。

焦虑症是由基因和环境共同决定的，一个人得焦虑症， 30%-40%要归因于他的基因。

有三个主要因素会增加一个人得焦虑症的风险。

第一是性别。女性得焦虑症的概率是男性的两倍。

第二是遗传和家族史。如果父母有焦虑症，那么子女得焦虑症的风险比父母没有焦虑症的人要高2-4倍，出现焦虑症状的年龄也会明显偏低。

第三，焦虑障碍也和童年时期的负面经历有关。父母习惯性地体罚孩子，对孩子情感需求不做回应，对待孩子态度冷漠甚至反感，父母常年吵架甚至当着孩子面吵架的家庭，孩子出现焦虑、抑郁等心理问题可能性都更大。

基因会通过影响一个人认知世界的方式来影响他的情绪。焦虑的人会有认知偏差，更容易把一件事解释得比较负面。面对同样一个大环境，普通人看到的和焦虑的人看到的情况是不一样的，焦虑的人更容易把中性的环境看作威胁，由此产生更多的焦虑情绪。因此，焦虑易感基因可以通过改变一个人的认知方式，来导致环境对他的影响更消极负面。

很多人认为，因为父母过度控制和挑剔孩子，孩子又较为敏感脆弱，所以孩子才会得焦虑症。实际上事情并没有这么简单。遗传因素不仅会影响孩子的气质，也会影响父母的养育方式。具体是这样的：父母自身的基因可能就是容易焦虑的，这从一开始就会导致父母容易出现过分控制的行为倾向。当同样的基因遗传给孩子时，这些敏感的孩子也会更容易因为环境压力（父母的管教方式）而感到焦虑。所以父母的控制行为和孩子的焦虑症其实在某种程度上都受到焦虑易感基因的影响，而不只是前者影响后者的单向关系。

假如你得了胃溃疡，医生的诊断通常是幽门螺旋杆菌感染。但科学家在临床研究中发现，一些人即使胃中没有幽门螺旋杆菌，也会出现胃溃疡的症状。在这种情况下，病因常常是心理因素——焦虑。为什么焦虑会和胃溃疡有关系呢？这是因为长期焦虑导致肾上腺皮质激素长期过量分泌，把血液调配给肌肉，于是供应胃黏膜的血管日渐狭窄，给养供应不上，胃黏膜不能分泌足够的黏液，无法抵挡胃液的腐蚀，长此以往，就很容易胃溃疡了。

你可能不知道的是，我们人体还有第二个大脑，就是我们的肠道。人体肠道中的菌群数量非常惊人，是人体自身细胞总数的10倍多，而这些菌群编码的基因数更是远远超过人体基因总数。近几年的研究发现，肠道菌群与个体的行为情绪有着神奇的联系。

所以，焦虑不只是大脑的反应，身体的五脏六腑以及肠道中的细菌都在其中扮演了非常重要的角色。

无论是成年人的焦虑症治疗，还是儿童和青少年的焦虑症治疗，到目前为止全世界公认最有效的治疗方法就是认知行为疗法。

认知行为疗法和我们通常所知道的佛洛伊德的心理动力学疗法不同，前者需要的干预时间短，见效快，通常10-20周就可以完成一个疗程。认知行为疗法的操作简单易行：焦虑患者首先要了解自己的认知方式是消极的、不现实的，接着他们要比较自己的消极想法和现实结果的差距，然后通过调整自己的认知方式来减轻焦虑情绪。在接受认知行为疗法的干预后，大约45%-55%的人的焦虑障碍会有所减轻。

下面我们来学习几个日常生活中可用于减轻焦虑的方法。

第一，改变自己看待压力源的方式，不要把它看作威胁。简单来说，可以帮助自己减轻焦虑的健康心态是：尽人事，听天命。

第二，细化自己的目标。把自己的目标写下来，分成可以执行的小步骤。把大目标和小步骤都写在本子上，需要做的就是每天按部就班地完成一个个小步骤。为什么细化目标这个方法能帮助自己缓解焦虑呢？这是因为，一旦把大目标和小步骤写在本子上，就不需要经常去做过于长远的、无法掌控的展望，也不需要在大脑中反复思考未来可能会发生的好或不好的结果。这样一来，大脑多出来的思维空间和能量自然而然地就把小步骤完成了，我们的大目标也就实现了。

第三，练习冥想。方式很简单，静坐，把注意力集中在缓慢的呼吸上，任由大脑的各种念头来去而不做刻意的评判或抑制。每天一小时左右的冥想刻意明显减少自己的焦虑。

第四，定期做有氧运动。这是自助减轻焦虑的最有效的方法。在运动的时候，肌肉细胞会释放鸢尾素，这种物质不仅可以促进脂肪的分解，帮助减重，还可以进入大脑，促进神经营养因子的表达。大脑当中的神经营养因子既可以提高认知能力，改善情绪，也可以减少焦虑症状。

生活和工作中的慢性焦虑会导致我们长期处于战斗或者逃跑反应中，但实际上，面对现实生活中的压力，我们通常没有办法战斗或者逃跑。从今天起，我们就可以开始增加平时的有氧运动量，保证每周运动时数累计3-10个小时。可以尝试的有氧运动包括慢跑、游泳、打羽毛球等，这种强度和频率的有氧运动可以让我们的身体执行类似于战斗或者逃跑时的运动肌肉反应，让四肢肌肉释放积蓄已久的能量。这样一来，身体会告诉大脑，“已经战斗或者逃跑了，威胁不存在了”，大脑就会放松下来。

扫描下方二维码直接登录“太图之声”手机版首页

往期回顾：2022年太图之声

                 2021年太图之声  

                 2020年太图之声

                 2019年太图之声

                 2018年太图之声