编辑撰稿人

吕静

太原市图书馆采编部馆员

播讲人

邵丹

太原市图书馆古籍部馆员

作者简介：

姚乃琳，耶鲁大学精神医学博士后，香港大学精神医学博士，浙江大学心理学士。从事脑科学研究多年，在国际知名期刊发表10余篇研究文章，研究方向涉及用脑成像手段观测幻觉、精神 分裂症、双相情感障碍、帕金森病等精神、神经、衰老相关疾病。

内容简介：

现代社会中几平每个人都会受到各种各样心理和精神问题的困扰。如何识别自己的心理和精神问题，如何应对快节奏生活带来的压力和成长中必经的心理困境，如何在适应社会的过程中保持心理健康，并拥有满意的学习和工作表现，本书作者耶鲁大学精神医学博士后姚乃琳一一给出了答案。

有社交恐惧的你可能并不缺乏社交技巧

有社交焦虑障碍的人约占总人口的5%，也就是差不多每20个人中就有1个人可能有社交焦虑障碍。社交焦虑最常见于青少年和年轻人，女性比男性的比例更高。社交焦虑不单影响社交和生活，还会使一个人患上抑郁症的风险增加1.5-1.85倍。

为什么一些人会有社交焦虑呢？遗传因素、心理因素和环境因素共同造成了社交焦虑。在遗传方面，如果你的直系亲属中有人有社交焦虑，那么你得社交焦虑的概率会比普通人高出2-3倍。但我们的社交焦虑在更大程度上是“习得的”(learned)，也就是被培养出来的，我们并非生来就有社交焦虑。一定是家庭教育中或者成长过程中的一些特殊经历，导致我们遇到社交场合就会焦虑。在心理方面，社交焦虑可能来源于你曾经被欺负的经历或者发生的丢脸的事。比如从小被父母挑剔、被高个子的人欺负、学习成绩不好、长得不好看、被其他人忽视，这些都有可能是一个人长大后畏惧社交的原因。

从环境方面来说，虽然一个人没被欺负过，也没有经历过特别丢脸的事，但如果在生活中曾经看到其他人在社交场合被嘲笑，这些负面例子也可能导致一个人产生社交焦虑。这是因为通过观察模仿别人来学习合适的行为，是动物在进化中的一个重要能力。除了这些原因之外，从小被父母过度保护而没有机会学到足够的社交技能，也可能导致一个人在青春期出现社交焦虑。

社交焦虑主要有四个特征：

第一，在社交场合感到焦虑和恐惧。比如：在大庭广众下发言，在其他人面前吃东西，在其他人面前工作，在社交场合中成为他人注意的焦点，参加聚会或者约会，在工作组会上发言，打电话等等。

第二，社交认知扭曲，即过分关注自我，担心自己的言谈举止不恰当，被别人讨厌。社交焦虑的人更容易高度关注自我，对自己的表现标准定得比较高，害怕自己会犯错，或者在他人面前丢脸。比如在相亲的饭局上，有社交焦虑的人往往会关注自己的表情是不是自然，自己的手是不是放对了地方，自己刚才说的话是不是听起来很蠢。

第三，为了避免自己遭遇尴尬，尽量不出现在社交场合中。如果实在不能回避，就会带着强烈的焦虑感忍受着。

第四，焦虑的程度和实际的威胁不相符。比如，你想和你喜欢的异性说话，一定程度的心跳加快、手心出汗是正常的。但是，如果你每天都在脑中排练这次对话，真正见面时却头脑一片空白，什么也说不出来，事后又懊恼不已，天天反思自己做得不好，这就有点儿过了。

人在焦虑的时候，共情能力也会变得比较差。处于焦虑状态下的人更关注自己的视角，很难从他人的角度考虑问题。

社会交往的主要目的是建立人和人之间的联系。但是，焦虑会损害人的共情能力，以及站在他人的角度思考问题的能力。人际交往中最需要的就是共情能力，也就是感他人所感，想他人所想，而不是胡思乱想。无论是面试，还是和朋友聊天，都需要理解对方是怎么想的，然后才能采取合适的立场和行动。但是，当你的大脑被过多的焦虑情绪占据时，你就很难有足够的思维空间正确估计他人的想法，以及站在他人的立场上做出恰当的反应。

大家常会把内向和社交焦虑看成同一件事，或者觉得社交焦虑是内向的一种极端状况。其实，社交焦虑和内向是不同的。

对于“社交焦虑”“内向”“害羞”这几个概念，我们需要加以区分。

害羞可以等同于轻微的社交焦虑。有一个大型调查的结果显示，美国青少年中有一半的人认为自己属于害羞的性格类型，不过只有8%的人有社交焦虑障碍。

而内向跟社交焦虑和害羞就不太一样。内向是一种人格特质，内向的人倾向于独处，一个人待着的时候会觉得神清气爽，有种充电的感觉，但他们并不害怕社交场合，只是不愿意社交。

如果你有社交焦虑，你的内心可能非常想参社交活动，但因为担心别人可能会不喜欢你而选择回避社交场合。所以，内向和社交焦虑其实是两个不同的维度，它们两两组合共有四种类型。

有社交焦虑的人往往是由恐惧情绪主导的，他们独处时可能感觉还不错，但更多是一种如释重负的感觉，而不是快乐。你可能会告诉自己不要在乎那个聚会，但在你的内心深处，避而不见其他人会让你觉得很孤独或者不安全。然后，摆脱焦虑的动机又如此强烈，以至于你为了避免尴尬而拒绝去你其实很想去的社交场合。

有社交焦虑的人会觉得自己缺乏社交能力，在社交场合不知道该说什么，还会预设其他人会忽略或者误解自己。而内向的人则未必缺乏社交技能，当需要社交的时候，内向的人也可以随时启动他们的“社交模式”。在社交中损耗的能量，可以通过第二天独自阅读一本书或者和最好的朋友吃顿饭来补足。

绝大多数有社交恐惧的人并不是因为缺乏社交技巧。恰恰相反，他们通常都拥有足够的社交技巧。真正的问题在于，焦虑阻碍了他们在社交情境下的正常表现。而且，一些看似缺乏社交技巧的表现（比如，回避和他人进行目光接触）其实是一种“安全行为”——为了掩饰自己可能产生的尴尬和焦虑而采取的行为。

临床上最有效的治疗社交焦虑的方法是认知行为疗法。简单地说，就是心理咨询师在咨询过程中把一个人的想法引导到更理性的方向上，帮助这个人不再回避曾引起他焦虑的场合。认知行为疗法帮助社交焦虑者意识到他们回避特定场合的行为给自己带来了负面影响，并且通过科学的练习方法，帮助他们最终摆脱回避行为。实际上，我们平时看到的“口才大师”或者“沟通大师”训练课只是纯粹地训练表达和沟通技巧，并不能帮助有社交焦虑的人克服社交恐惧。

生活中也有可以减少社交焦虑的自我调节方法。

第一，改变思维方式

思维方式可被看作一种习惯，习惯既然可以养成，当然也可以改变。有一个方法可以消除大多数烦恼，就是明白那些让你操心的事根本无关紧要。你越是不在乎，事情就越是顺利。

第二，改变对生理反应的解释

当你感到社交焦虑的时候，生理反应可能会加剧你的焦虑和紧张。这时候，试着改变你对生理反应的解释，可能会带来完全不同的效果。焦虑和激动的生理反应在本质上是一样的：交感神经系统变得兴奋、心跳加快、出汗、手脚发抖、意识狭窄等。当你出汗、心跳加速的时候，如果你告诉自己这是“因为兴奋和激动”，你可能就不会觉得特别焦虑，反而觉得自己正在面对一个有趣的挑战。

第三，在社交场景中调整呼吸

学习调整呼吸的一个简单易行的方法是练习呼吸冥想。在反复练习之后，当你再次在社交场合感到焦虑时，可以关注自己的呼吸，如果呼吸的状态又浅又快，就有意识地调节成缓慢的腹式呼吸，焦虑可能就会很快得到缓解。

第四，转移注意力

在社交活动中，当你因为过度自我关注而感到焦虑时，可以试着把你的注意力转移到谈话内容或者社交对象身上。多考虑对方是什么样的人，其他人在说什么，而不是考虑自己表现得怎么样。注意力的转移可以打破你的自我关注，让你逐渐变得不再需要应付自己的焦虑，而是可以应付真正的事情。

第五，接纳不舒服的感觉

你要知道，在社交过程中感觉不舒服没什么大不了的，一些社交场合即便会让你感到焦虑，也是值得一试的。因为当你真的做了某件你害怕做的事，直面自己内心的恐惧和不安之后，你会惊讶地发现自己一直害怕的事也不过如此，即便你觉得紧张也可以做到这么多事，你会因此觉得自己很棒。当你真的带着焦虑和恐惧勇敢地参加了一些社交活动时，你对自己的感觉会变得更好。

第六，转换选手心态和评委心态

在选秀比赛中，每一个选手在面对评委的审视时都是非常焦虑和紧张的。相反，评委在观察和评价选手时则不那么紧张。很多人之所以在社交场合感到焦虑，就是因为把对方摆在了评委的位置，而把自己当作被评价的选手。

可以说，自我关注是社交焦虑的罪魁祸首。社交时换一个视角，学习采取评委的立场，一切就变得不一样了。采取评委的视角之后，你的关注点就不再在自己身上，而是会关注对方的外貌和行为，对方的样子和言谈举止，以及你是不是喜欢对方。这种视角的转化会让你在社交场合中变成评委，又有谁听说过评委评价选手的时候会紧张呢？

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