编辑撰稿人

吕静

太原市图书馆采编部馆员

播讲人

邵丹

太原市图书馆古籍部馆员

作者简介：

姚乃琳，耶鲁大学精神医学博士后，香港大学精神医学博士，浙江大学心理学士。从事脑科学研究多年，在国际知名期刊发表10余篇研究文章，研究方向涉及用脑成像手段观测幻觉、精神 分裂症、双相情感障碍、帕金森病等精神、神经、衰老相关疾病。

内容简介：

现代社会中几平每个人都会受到各种各样心理和精神问题的困扰。如何识别自己的心理和精神问题，如何应对快节奏生活带来的压力和成长中必经的心理困境，如何在适应社会的过程中保持心理健康，并拥有满意的学习和工作表现，本书作者耶鲁大学精神医学博士后姚乃琳一一给出了答案。

拖延症和提前症

拖延症的英文“procrastination”，包含两个拉丁文词根，“pro”是向前的意思，“crastinus”表示明天。所以，拖延症就是把今天的事情拖到明天再做。明日复明日，明日何其多。如果拖延超过一定的限度，就会对生活或者工作带来不好的影响。

拖延症的本质是对一些事情优先程度的安排不同。比如我们现在有三件事要做：第一件事是明天早上交一篇报告，所以今天一定要写出来；第二件事是玩游戏；第三件事是洗衣服。你对这三件事有不同的喜好：你可能最喜欢做的事是玩游戏；虽然你不喜欢洗衣服，但总比写报告要轻松，所以你想做的第二件事是洗衣服；这三件事中你最不喜欢做的就是写报告，但是在这三件事中只有写报告才是最重要和最紧急的。

这时你就不能放任自己玩游戏，而是需要动用大脑的高级能力，提高你既不喜欢又很难完成的事情的优先级，强迫自己先写报告。可惜在克服拖延症方面，我们经常会失败。有时是因为经不起游戏的诱惑，有时是因为觉得写报告太难而宁愿去做不用动脑的家务，有时我们干脆瘫在沙发上，什么也不做。

有人说拖延症是因为完美主义，这种想法其实更多是在给自己找借口。95%的人都有过拖延行为，比如把碗留到第二天再洗，作业拖到半夜才做；白天刷手机，工作需要晚上加班才能完成。为什么几乎所有人或多或少都有拖延行为呢？这是因为拖延症的产生是基于人们在进化过程中形成的“今天满足比明天满足更重要”的倾向。

我们容易选择近在眼前的小利，而舍弃未来的大益。对于明天能拿到1000元的奖励和一个月后能拿到1500元的奖励，很多人都会急功近利地选择前者。产生这种倾向是因为未来的不确定性使得在我们看来，未来的奖赏远不如唾手可得的奖赏重要。在心理学上这叫作延迟折扣现象：比起未来的较大奖赏，人们更偏爱那些马上就可以得到的较小的奖赏。对应到大脑的生理反应就是，遥远的奖赏在大脑中激发的多巴胺分泌量远远少于马上可以得到的奖赏，前者在大脑中的价值也因此“打折”了。

当然，拖延并非在所有情况下都是坏事，有时拖延甚至是一件好事，有目的地拖延可以带来灵感大爆发。

著名的美国建筑师佛兰克·劳埃德·赖特，在67岁的时候设计出了他一生中最得意的作品——“落水山庄”。这个设计只花了他两个小时的时间，他是怎么做到的呢？

富有的匹兹堡商人老埃德加·科夫曼在1934年邀请赖特为他设计一栋房子，赖特在当年的11月到匹兹堡的乡间实地勘察了一番，然后写信告诉老科夫曼设计工作正在稳步进行，但实际上他什么都没做。

10个月之后，也就是在1935年9月22日早上，老科夫曼打电话告诉赖特他会在午饭前来访，因为他等不及要看赖特的设计稿了。而此时，赖特的图纸上还是一片空白。

赖特淡定地吃完早饭，在一群焦急的小学徒的围观下，在科夫曼从匹兹堡开车过来的两小时内，完成了他的杰作。这栋建筑在1966年被评为美国国家历史地标。

赖特的拖延症不是白白浪费时间，而是在头脑中一刻不停地构建想象中的完美别墅，这种准备式的拖延不仅没有坏处，还是许多创造性工作不可或缺的。

普通人中有20%的人会经常拖延，但也有一部分人不仅无法忍受拖延，还喜欢早早完成任务。这叫作提前症（precrastintion）。有提前症的人通常会在一件事情的截止日期到来之前就早早地把这件事解决了，因为他们无法忍受一件事情一直拖着不做。

有科学家设计了实验来研究提前症的心理根源。参与实验的大学生需要穿过一段长长的通道，通道的左边和右边各有一个重量相同的小桶，但两个桶到终点的距离不一样，实验参与者需要在穿过通道的过程中，任选一个桶并提着它走到终点。

结果很有意思。有“提前症”的大学生看到第一个桶时，便会直接提起来一路拎到终点，而不是去提第二个桶，即使第二个桶距离终点更近，也更省力。

为什么有“提前症”的人宁愿选择更费力的做法呢？科学家研究结束后，询问了这群似乎做出“不理性”选择的大学生，他们的回答十分接近：因为先拎起桶就可以先减轻思想负担，无须再想着拎桶这件事。对他们而言，身体负担不像思想负担那么令人难以忍受。所以，提前症“患者”之所以选择不拖延，甚至早早地把事情做完，是因为他们特别无法忍受滞留在大脑中的思想负担。

那么我们如何克服拖延症呢？

1、给自己设定截止日期。一些人会为了克服拖延症而给自己设定截止日期。这种做法真的有用吗？研究发现，给自己设定截止日期的确可以帮你在一定程度上缓解拖延，但自己设定的截止日期相比外部规定的截止日期效果差，自己设定的截止日期比较不容易遵守，而学校规定的考试时间或者公司规定的方案上交时间对一个人的约束力更强。所以，外部硬性规定的截止日期对克服拖延症更有效。

2、把“我必须做某事”变成“我想做某事”。拖延往往是因为我们不想做某事，而把这件事的优先程度设得比较低。对于那些内心真正想做和喜欢做的事情，我们很少拖延。打游戏、去见喜欢的人这些我们发自内心想做的事情会激发我们大脑的奖赏回路并释放多巴胺，让我们有欲望和动力去做这些事。而我们不想做的事情不会给我们带来奖赏感，大脑就几乎没有动力去开始做这些事。

因此把你认为必须做的事情变成你想做的事情，这可以帮助你克服拖延。怎么做到呢？举个例子，如果你需要交一份报告，你就告诉自己，这个领域真有趣，我想了解更多关于这个方面的知识。这样积极的学习思维模式会让你更愿意主动去开始做事，而不是被动等待截止日期的到来。

3、放开对自己的限制。有的人的拖延是“自我设限”的表现。当你没有做好一件事的时候，你可以说，“我做得不好不是因为我能力不行，而是因为我没有安排好时间”。这种思维方式就叫作自我设限。比如，你考了60分，但你告诉自己，我还是很聪明的，只是没安排好复习时间而已。

所以，你在做一件事请之前，不要怀疑和限制自己的能力，而应该以开放的心态告诉自己：我准备得越多，表现就会越好。这样一来，你会变得不那么拖延，并积极地投入到准备工作中去。

4、从消极的拖延者变成积极的拖延者。拖延者可以分为两种类型：一种是积极的拖延者，一种是消极的拖延者。消极的拖延者比较符合我们传统意义上对拖延症的理解：在需要完成一项任务时，消极的拖延者什么都不想做，不去推动这项任务，只是让时间一分一秒地过去，在时间的流逝中忍受焦虑的煎熬和享受拖延的快感。积极的拖延者则不同，他们会故意把任务推迟到最后一刻才去做，这是因为他们觉得自己在重压之下才会有更好的表现和最大的动力。如果你在生活中拖延某事只是为了让自己在最后期限即将到来的压力下有最好的表现，你可能就是一个积极的拖延者。

积极的拖延者相信自己达成目标的能力，他们应对一项任务时，最终表现通常都不错。如果你是一个消极的拖延者，不妨转换一下心态，把自己变成积极的拖延者：相信自己在压力之下可以很好地完成任务，然后把当下的时间积极投入到你想做且有意义的事情中去，最终高效地完成你必须做的事情。

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